고등어 효능, 영양성분, 통조림 요리 및 간고등어 요리

등 푸른 생선의 대명사인 고등어. 이 생선은 한국인의 밥상을 지키는 영양 덩어리이며 맛도 좋고 건강도 지켜주는 고등어에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

고등어의 효능

고등어는 대서양, 지중해, 태평양에서 흔히 볼 수 있는 기름진 생선의 일종입니다. 고등어는 영양이 풍부한 식품으로 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 고등어의 몇 가지 이점을 자세히 소개합니다.

두뇌 기능 향상 :

고등어에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 기능을 개선하고 인지 기능 저하 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

염증 완화 :

고등어의 오메가-3 지방산이 풍부하여 체내 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 관절염, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이와 같은 여러 효능을 가진 고등어를 정기적으로 섭취하면 뇌 기능을 개선하고 염증을 줄이며 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고등어 영양성분

단백질 :  고등어는 100g 당 약 20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 그만큼 훌륭한 단백질 공급원입니다.

단백질은 몸 안의 조직을 만들고 회복시키는데 중요하며, 전반적인 성장과 발달에 필수적입니다.

오메가-3 지방산 :  고등어 100g 당 약 3g 정도의 오메가-3 지방산을 가지고 있습니다.  이 지방산은 염증 감소, 심장 건강 개선, 그리고 더 나은 뇌 기능을 포함한 다양한 건강상의 이점들과 연관되어 있습니다.

비타민 D : 튼튼한 뼈와 치아에 필수적인 영양소인 비타민 D는 고등어 100g 1인분에 성인 하루 권장량의 50%가 넘는 약 300IU 가 제공됩니다.

비타민 B12 : 고등어는 또한 뇌 기능과 적혈구 생성에 중요한 영양소인 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 고등어 100g에 비타민 B12가 약 16.5 마이크로그램이 포함되어 있는데, 이는 성인의 하루 권장 섭취량의 275% 이상입니다.

셀레늄 : 면역 기능과 항산화 방어에 중요한 미네랄이 셀레늄이 풍부합니다. 고등어 100g 1인분은 성인 하루 권장량의 80% 이상의 셀레늄을 제공합니다.

다른 비타민 및 미네랄 : 위 이외에도 비타민E, 비타민 A, 칼륨, 마그네슘, 그리고 인을 포한한 다른 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

고등어 통조림 요리 (고등어 샐러드)

고등어 통조림을 이용한 조리법이야 정말 많지만, 여기서는 고등어 샐러드를 만드는 간단한 방법을 소개합니다.

재료 :

물기를 빼고 얇게 저민 고등어 1 캔

잘게 썬 붉은 양파 4분의 1컵

잘게 썬 셀러리 4분의 1컵

잘게 썬 오이 4분의 1컵

잘게 썬 신선한 파슬리 4분의 1컵

마요네즈 4분의 1컵

디종 머스타드 1 테이블 스푼

레몬주스 1 테이블 스푼

소금, 그리고 후추

조리 방법 :

믹싱 볼에 통조림 고등어, 붉은 양파, 셀러리, 오이, 파슬리를 섞어 줍니다. 별도의 그릇에 마요네즈, 디종 머스터드, 레몬주스가 잘 섞일 때까지 함께 휘저으세요. 고등어 혼합물 위에 드레싱을 붓고 골고루 묻히도록 저으세요. 맛을 보기 위해 소금과 후추로 간을 합니다. 이게 끝입니다. 그런데 즉시 드셔도 되지만, 적어도 냉장고에서 약 30분 정도 식혀 줍니다.

이 고등어 샐러드는 가벼운 점심이나 저녁 식사로도 즐길 수 있고 반찬으로도 좋습니다. 여러분은 또한 여러분의 취향에 맞게 잘게 썬 토마토, 올리브, 또는 아보카도와 같은 다른 재료들을 추가함으로써 요리법을 응용할 수 있습니다.

 

간고등어 요리

소금에 절인 고등어는 많은 나라, 특히 카리브해에서 인기 있는 음식으로, 종종 쌀과 완두콩과 함께 제공합니다. 여기 소금에 절인 고등어를 만드는 간단한 요리법이 있습니다.

재료 :

소금에 절인 고등어

다진 양파 1개

다진 마늘 2쪽

잘게 썬 토마토 1개

스카치 보닛 후추 1개

식물성 기름 2테이블스푼

끓일 물

갓 갈아낸 검은 후추

조리 방법 :

소금에 절인 고등어를 찬물에 헹구어 과도한 염분을 제거합니다. 고등어를 잘게 써세요. 고등어를 큰 냄비에 넣고 찬물로 덮습니다. 중불에서 끓이다가 약한 불로 줄여주세요. 10~15분 동안 또는 고등어가 부드러워질 때까지 끓이세요. 그다음 고등어의 물기를 빼고 옆에 둡니다. 그리고 냄비에 식물성 기름을 중불로 가열합니다. 양파, 마늘, 토마토를 넣고 양파가 반투명해지고 토마토가 부드러워질 때까지 약 5분간 볶습니다.

삶은 고등어를 프라이팬에 넣고 양파 혼합물과 섞이도록 저어 줍니다. 원하는 경우 추가 열을 위해 냄비에 스카치 보닛 후추를 추가합니다. (이때 맨 손으로 후추를 만지지 않도록 주의) 맛을 맞추기 위해 갓 갈아 놓은 검은 후추로 간을 합니다.

그다음은 밥, 완두콩, 다른 반찬들을 준비해서 맛나게 먹으면 됩니다.

이 소금에 절인 고등어 요리는 맛이 풍부하고 취향에 맞게 조절할 수 있습니다. 또 추가적인 맛을 위해 피망 등 다른 재료들을 첨가할 수 있습니다.